10 способов снизить холестерин и удерживать его на низком
Благодаря многочисленным публикациям в прессе, на радио и по телевидению слово «холестерин» у большинства из нас вызывает ощущение смутной тревоги. Некоторые могут сказать, что холестерин – это вредное и опасное для здоровья вещество, которое содержится в жирных животных продуктах, и отчасти будут правы. На самом деле холестерин – это жироподобная субстанция, источником которой являются продукты животного происхождения. Кроме поступления с пищей, холестерин синтезируется в организме.
Правда заключается в том, что не весь холестерин является вредным. Что касается значения холестерина, то он выполняет в организме ряд чрезвычайно важных функций: он необходим для строительства новых клеток, для производства гормонов, нормального функционирования нервных волокон. Проблема возникает только в том случае. Когда холестерина становится слишком много: лишний холестерин откладывается на стенках кровеносных сосудов и способен полностью перекрывать их просвет, что может спровоцировать сердечный приступ, инсульт или инфаркт.
Холестерин – не однородная субстанция: различают пищевой и сывороточный холестерин, кроме того, сывороточный холестерин может быть представлен в виде нескольких фракций: липопротеины высокой плотности (ЛПВП), липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).
Пищевой холестерин поступает в организм с пищей животного происхождения. Особенно много его содержится в куриных яйцах (275 мг в одном яйце). Считается, что ежедневное поступление холестерина с пищей не должно превышать 300мг. Сывороточный холестерин – тот, что циркулирует в крови, у здорового человека его содержание не должно превышать 200 мг.
ЛПВП – одна из фракций сывороточного холестерина, оказывающая позитивный эффект на организм. ЛПНП и ЛПОНП – тот самый «вредный» холестерин, который приводит к указанным выше негативным эффектам. Для уменьшения концентрации «вредного» холестерина специалисты рекомендуют придерживаться следующих несложных правил.
1. Поддерживайте оптимальную массу тела
Избыточный вес и высокое содержание холестерина взаимосвязаны: чем больше ваш вес, тем больше холестерина синтезируется в вашем организме. С другой стороны, излишняя худоба также не способствует здоровью, поэтому необходимо стремиться к «золотой середине». Поддержать оптимальный вес помогает здоровая диета: не следует голодать или резко ограничивать себя в калориях, считается, что ежедневный рацион должен лишь на треть состоять из высококалорийной пищи (мяса, молочных продуктов, сыра) и на две трети – из зерновых, овощей и фруктов.
2. Станьте поклонником оливкового масла
Растительные масла являются мононенасыщенными, в отличие от насыщенных животных жиров, повышающих содержание холестерина в крови. Особенность мононенасыщенных масел состоит в том, что они способны снижать концентрацию ЛПНП даже в большей степени, чем диета с ограниченным поступлением жиров. Оливковое масло (а также кукурузное, соевое и в меньшей мере подсолнечное) содержит максимальное количество полезных для здоровья веществ.
3. Ограничьте употребление яиц
Врачи-диетологи рекомендуют ограничить употребление яиц до 3 штук в неделю. Если это кажется для вас сложным, при приготовлении пищи замените целое яйцо (в омлетах, выпечке и т.п.) удвоенным количеством яичных белков, поскольку холестерин содержится исключительно в желтках яиц.
4. Полюбите бобовые
Бобы и бобовые содержат большое количество пектина – особого вещества, которое способно связывать избыток холестерина и выводить его из организма, предупреждая развитие сосудистых осложнений. Специалисты рекомендуют употреблять примерно чашку любых бобовых каждый день.
5. В вашем рационе обязательно должны присутствовать блюда из цельных злаков
Ученые установили, что эффективнее всего уровень холестерина снижают такие продукты, как овсяные и кукурузные хлопья, а также рисовые и ячменные отруби.
6. Употребляйте максимально возможное количество овощей и фруктов.
Овощи и фрукты содержат пектины, которые, как уже упоминалось, способны выводить из организма избыточный холестерин, не позволяя ему осложнять нашу жизнь. Очень много пектина содержится в моркови, грейпфрутах, свекле и яблоках. Для поддержания нормального количества холестерина каждый день рекомендуется съедать две морковки или один грейпфрут.
7. Не забывайте о физических нагрузках.
Специалисты указывают на то, что регулярные физические упражнения способны уменьшать отложения холестерина на стенках сосудов, а также помогают организму выводить избыток холестерина, поступающего с пищей.
8. Откажитесь от курения и сократите употребление кофе
Исследования показали, что курение и употребление кофе прямо связаны с повышением содержания холестерина в организме. Помимо этого, курение уменьшает уровень полезного холестерина, т.е. ЛПВП.
9. Принимайте нутрицевтики
Наиболее выраженным эффектом обладают препараты, в состав которых входит никотиновая кислота, витамины Е и С, а также кальций.
10. Сократите количество стрессов в своей жизни
Как показали исследования, регулярное выполнение упражнений, направленных на расслабление (йога, медитация, массаж) способствует понижению уровня холестерина в крови.
Максимальный эффект наблюдается при сочетании нескольких факторов, как то: рациональная диета, дозированная физическая нагрузка, прием нутрицевтиков и выполнение упражнений, направленных на расслабление. Берегите себя и будьте здоровы!
http://heart-sos.ru/articles/10_sposobov_snizit_holestirin/
>>>